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颈椎病重在预防,在日常生活中要关注个人卫生、起居习惯和工作环境等方方面面。进行针对性的体疗活动,可缓解背部肌肉痉挛,改善局部血液循环,松解粘连,消肿止痛,加强颈椎的稳定性,改善颈椎功能。 Y7 b+ O( {- i3 P$ @2 F
3 _/ S" M6 I# E7 I( G: R 工作身姿日常工作要避免头颈部肌肉处于持久收缩状态,使局部肌肉因缺血引起疼痛或造成颈后肌群劳损。力戒长期伏案或俯身作业,应每隔40~50分钟做一次舒伸活动或颈后按摩。
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生活姿势切莫贪图静止式的肢体舒适,慎防卧姿看书、躺卧写字或持续仰视电视荧屏。不正确的身姿使颈部长时期承受超负荷的压力,造成颈肌收缩性头痛和头昏眩晕症。
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6 z* j; x3 Q' t# N% \% J; @9 r! t 卧具卫生生活中需养成一个良好的睡眠卧姿,合理使用卧具。正确的卧式体位应侧卧,四肢稍微蜷曲,肌肉保持松弛。枕头高度适中,过高或过低都会引起颈部过分的屈、伸。 ! R/ ]. u( h- q+ @" }* ~- K. P
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体疗操% X- f& R: `, F0 y+ Z0 ] G( C
7 v- r1 U0 s& ^% Q" @ 第一节 俯卧,两腿并拢,两手抱头。( a4 |, F! Q" i
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动作1.上体昂起(高30~40度),向上抬头,吸气。2.还原,呼气,重复4~5次,共2~3组,间歇10~15秒。
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: R7 ~* p& D! H( U 提示:肢体昂起时,两手抱头可稍加抗力,静止3~5秒。4 [7 z8 `& f% G9 m, x8 I
% i# o$ j2 h& G8 F% }- g 第二节 仰卧,头颈位于扁平软枕上,两手位于体侧。9 q O3 ]) ]5 ^) S4 ]; s# m6 g6 p
& B# T# H( p: h7 Y 动作:头颈部用力向软枕按压,并默数1~6,后再放;忪成仰卧,重复5~6次。% `/ s; o$ u) m' P# j0 ^6 @
. R: n) _8 U0 G8 W 提示:头颈按压枕头时,两手不可在床面附加支撑力,但腹直肌可收缩绷紧。
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: q% K4 m1 p* N- z1 o/ `1 v 第三节 侧卧,头颈部位于硬枕上,两臂伸直位于体侧。
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, J( B* L' |; F+ S3 F& I 动作:1.头颈部微微抬离枕头(离枕25~30厘米),默数1~5.2.恢复原位。重复7~8次,间歇8~10秒。3~4同1~2,侧卧位交换练习。% o1 [% T: e# t$ u
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提示:头颈部离枕时,上体不可离移地面。9 U/ K9 T/ ^( C7 Y8 M9 L
! \+ |# Z. v* y* K J+ W1 a 第四节 仰卧,两臂胸前屈肘,两手握着对侧肘部。* w% N" R* n3 k1 s* M+ \: ?3 k+ L
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动作:两手向头部和腹部前后摆动5~6次,慢速,重复3~4组。
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* E5 ~$ s2 r0 z 提示:两臂上举至过头后,肩、肘关节力求触及地面。
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0 c8 o2 q, s2 h9 m% X 第五节 分腿站立(同肩宽),两手叉腰。7 l' F* |" n2 [, _9 M
( Y7 r0 J& R a% I; `: x8 W 动作:1.头颈部深前屈(下颏触碰胸部)。2.颈部向两侧摆动8~10次。3.头颈部深后仰。4.同2.5~8.头颈部绕旋一周。共两组,每组4~5次,间歇1分钟。
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4 l3 {+ C. R. N3 D) A& d* Y2 a 提示:头颈部摆动和绕旋的速度宜缓慢、有节律感。
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注意事项
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* g- ^& k# y* A/ | 1.颈椎病在急性期以静为主,动为辅;恢复期以动为主,并积极进行体疗锻炼。操节需头颈部与肩臂部兼练,谨防肩周炎并发症。
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2.头颈部摆动、侧屈和环绕旋转动作的幅度可增大,以牵伸挛缩的肌肉和韧带,并通过静力收缩增强肌力。
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3.初练体疗操,可选练部分操节,1~1.5月后,可按规定操节做完全套示例。练习应选择在餐前1小时或餐后1.5小时进行。 |
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